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请收下这份指南!教你打开夏季夜跑的正确方式

发布时间:2021-07-29 浏览量:2371次 来源:杭州市第一人民医院

炎热的夏季

似乎只有夜晚才能够出门

杭州钱塘江边、运河边

夜跑的身影越来越多

他们按照地图沿着城市地标打卡

拍照配文发朋友圈

......



对此,杭州市第一人民医院康复科副主任医师孟祥博提醒,夜跑可以锻炼身体出出汗,更可以释放压力,但是需要注意一些可能存在的健康风险。


选择锻炼时机

夜跑不宜太晚。一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的时候。由于晚上除去睡眠外的时间相对短暂,因此跑步时间不要距离睡觉时间太近,避免中枢神经处于过度兴奋状态,不利于睡眠。


做好热身运动

在跑步之前可以做一些热身运动,如压腿、下蹲、拉伸等运动。


掌握夜跑强度

勿快跑,宜慢跑。运动强度过高会导致中枢神经过度兴奋,影响夜间睡眠;而且夜间周围环境漆黑,跑太快容易导致摔伤等。

采取中等强度的有氧运动,时间控制在30到60分钟;可以佩戴运动手环,及时观察运动时的各种体征。如果发生胸痛、呼吸困难、心慌和头晕等不适症状,应停止运动。


保持正确的姿势

头要正,肩膀放松,与地面平行。背部挺直,挺胸,切勿低头含胸,手臂保持弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或者太低,影响夜跑速度甚至拉伤。同时保持腹式呼吸,可以两步一呼,两步一吸,从而提高呼吸效率,还能使跑步耐力更强。


避免空腹跑步

在空腹的情况下去跑步,会造成运动时乏力,甚至低血糖。建议运动前1小时简单补充碳水化合物。在餐后一小时再开始运动,可避免餐后本应分布在消化道的血液更多地流向肌肉内,降低消化不良的可能性。


补充水份和电解质

晚间气温比白天低,跑步会觉得凉快。但运动会令人出汗,一样需要补水份和电解质。


注意自身安全

夜间视线不佳,因此需要穿亮色适当反光衣服,可以让他人看清自己,避免发生意外,减少受伤风险。选择车流较少、路灯明亮、行人较多的地带,最好结伴进行运动锻炼,不要在偏僻的地方夜跑。


正确的“跌倒姿势”

万一夜跑时跌倒该怎么办?市一医院城北院区针灸推拿科的吴鹤春主治中医师教你正确的“摔倒姿势”

如果向后跌倒,尽量选择臀部肌肉脂肪层较厚的部位着地,避免后脑勺着地。

如果是向前或侧向跌倒,马上屈肘、屈肩顺势做一个前滚翻或侧翻,这样可分散化解全身的重量,避免前手掌撑地导致的桡骨骨折。


如遇受伤 牢记RICE原则

RICE即Rest、Ice、Compression、Elivation四个单词。

R:Rest,休息。就是说受伤后要立即停止运动,进行休息,防止受伤组织加重受损或重复受损。

I:Ice,冰敷。先用布包好冰块,然后敷在受伤位置,通过冷却使血管收缩,减缓受伤部位的血液循环,减少肿胀和炎症,同时还可以缓解患处的疼痛。

需要注意的一点是冰敷的时间不能太长,冰敷几分钟后,就要停止,等体温恢复到正常后,再进行第二次冰敷,如此反复。

C:Compression,加压包扎。通过加压包扎,压迫血管止血,能有效减少患部出血。但需确保包扎不能过紧。

E:Elivation,抬高患肢。将受伤的部位抬高,也是通过改变局部血液循环,有效消除肿胀。


吴医师最后提醒大家

健康运动要量力而行 千万不可勉强!








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