营养师“拍一拍”你 健康饮食备战考试季

一年一度的考试季又来临，考试不仅是知识储备的比拼，也是一场体力大战，健康且富含营养的食物是体力的基础。有些家长在这时往往会一改平日饮食习惯，给孩子准备许多高热量、高营养的食物，而不遵循合理膳食、营养均衡的原则，殊不知，不合理的膳食可能导致考生出现一些问题，例如记忆力下降、免疫力低下、注意力不集中、犯困等情况。杭州市第一人民医院营养科营养师尹璇建议考前饮食最忌盲目“加料”，注重合理膳食很重要。

1、大补特补不如均衡饮食。

有些家长认为吃得多就意味着吃得好，给孩子大量进补，荤菜进食无度，结果孩子反而吃出了问题。备考期间，忌荤菜油腻食物过多，食用过多油腻食物，反而损伤脾胃及影响消化吸收，也会影响大脑功能的发挥。正确的饮食应该荤素搭配，主食、副食、蔬菜水果科学配比，合理搭配，保证每天的均衡营养才是关键。

2、油炸食品易饱。

油炸食品使人产生饱腹感，降低食欲，影响其他食物的摄入量，另外，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低大脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。

3、盲目迷信“健脑品”。

人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一。而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食就能满足身体和紧张学习的需要。

如何吃才能让孩子有较好的注意力、精神状态和学习效率呢？把握好以下六点，帮助孩子更好备战中、高考。

1.吃好早餐。

健康营养的早餐是保持整个上午精力充沛的主要动力，对身体健康和学习非常重要。如果早上不吃早饭，会引起低血糖反应的发生，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，早餐要有适量的淀粉类食物，即平时我们所说的主食，主食可保证考生的能量供给。主食可选择菜肉包、面包、馄饨、面条、杂粮粥等，副食可选牛奶、豆浆、鸡蛋、黄瓜、西红柿、苹果等。

如果因为某些原因没吃早餐或孩子过于紧张，没有食欲时，可让孩子带上一小块巧克力或一两片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。但应注意食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

2.摄入充足的食物 。

由于天气炎热，加上学习紧张，降低了孩子的食欲。此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口饭菜。可用杂粮豆类替换中晚餐的部分主食，含有丰富B族维生素的杂粮豆类对增进食欲起到很好的作用，如燕麦、玉米、红薯等。另外，考生还可适当吃些核桃、瓜子仁、松子仁、花生米等富含不饱和脂肪酸的食物，帮助大脑提高记忆力。

3.保证优质蛋白质的摄入。

可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼虾含有丰富的DHA，可提高大脑功能，增强记忆。保证蛋白质摄入的同时，也要注意补充大脑活动所需的营养成分，比如磷脂，它是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中比较丰富，建议学生每天吃1-2个鸡蛋，40克左右的豆制品。蛋白质是机体免疫功能的物质基础。

4.每天食用新鲜的蔬菜和水果。

做到餐餐有蔬菜，种类多样，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，让大脑保持兴奋，避免出现反应迟钝等现象，同时，维生素C还能提高人体免疫力，预防一些疾病的发生，膳食纤维能改善胃肠道功能，防止突发胃肠道疾病。

学生用眼较多，保证充足的维生素A摄入对预防干眼症、保护眼睛健康是很有必要的。动物肝脏、全脂奶、蛋黄等都是维生素A丰富的食物。还有β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，促进眼部健康。Β-胡萝卜素在黄色、红色蔬菜水果中含量丰富，比如胡萝卜、甜椒、柑橘、芒果、哈密瓜等。

5.注意色、香、味的搭配。

食物的感官对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。

6.卫生问题不容忽视。

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备些绿豆汤、凉白开水或新鲜水果等供孩子解渴。养成饭前便后要洗手的卫生习惯。