请收下这份指南！教你打开夏季夜跑的正确方式

夜跑不宜太晚。一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的时候。由于晚上除去睡眠外的时间相对短暂，因此跑步时间不要距离睡觉时间太近，避免中枢神经处于过度兴奋状态，不利于睡眠。

在跑步之前可以做一些热身运动，如压腿、下蹲、拉伸等运动。

勿快跑，宜慢跑。运动强度过高会导致中枢神经过度兴奋，影响夜间睡眠；而且夜间周围环境漆黑，跑太快容易导致摔伤等。

采取中等强度的有氧运动，时间控制在30到60分钟；可以佩戴运动手环，及时观察运动时的各种体征。如果发生胸痛、呼吸困难、心慌和头晕等不适症状，应停止运动。

头要正，肩膀放松，与地面平行。背部挺直，挺胸，切勿低头含胸，手臂保持弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或者太低，影响夜跑速度甚至拉伤。同时保持腹式呼吸，可以两步一呼，两步一吸，从而提高呼吸效率，还能使跑步耐力更强。

在空腹的情况下去跑步，会造成运动时乏力，甚至低血糖。建议运动前1小时简单补充碳水化合物。在餐后一小时再开始运动，可避免餐后本应分布在消化道的血液更多地流向肌肉内，降低消化不良的可能性。

晚间气温比白天低，跑步会觉得凉快。但运动会令人出汗，一样需要补水份和电解质。

夜间视线不佳，因此需要穿亮色适当反光衣服，可以让他人看清自己，避免发生意外，减少受伤风险。选择车流较少、路灯明亮、行人较多的地带，最好结伴进行运动锻炼，不要在偏僻的地方夜跑。

万一夜跑时跌倒该怎么办？市一医院城北院区针灸推拿科的吴鹤春主治中医师教你正确的“摔倒姿势”：

如果向后跌倒，尽量选择臀部肌肉脂肪层较厚的部位着地，避免后脑勺着地。

如果是向前或侧向跌倒，马上屈肘、屈肩顺势做一个前滚翻或侧翻，这样可分散化解全身的重量，避免前手掌撑地导致的桡骨骨折。

RICE即Rest、Ice、Compression、Elivation四个单词。

R：Rest，休息。就是说受伤后要立即停止运动，进行休息，防止受伤组织加重受损或重复受损。

I：Ice，冰敷。先用布包好冰块，然后敷在受伤位置，通过冷却使血管收缩，减缓受伤部位的血液循环，减少肿胀和炎症，同时还可以缓解患处的疼痛。

需要注意的一点是冰敷的时间不能太长，冰敷几分钟后，就要停止，等体温恢复到正常后，再进行第二次冰敷，如此反复。

C：Compression，加压包扎。通过加压包扎，压迫血管止血，能有效减少患部出血。但需确保包扎不能过紧。

E：Elivation，抬高患肢。将受伤的部位抬高，也是通过改变局部血液循环，有效消除肿胀。

吴医师最后提醒大家

健康运动要量力而行 千万不可勉强！