与新冠症状“死扛”，也别忘了做好这件事!

新冠病毒对人群的感染，

就像洒水车在狭窄的道路上行驶时，

会把带有病毒的水撒向远近不同的人一样，

有的人症状轻，有人症状重。

而且，每个人患病后的转归也不相同，

这与个人的免疫系统有着密不可分的关系。

如何提升免疫力？

一个非常重要的方法，

就是保持一个良好的生活节律，

尤其是规律的睡眠。

“睡眠力”即“免疫力”

睡眠是关系身心健康的重要因素，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。研究显示，睡眠质量与免疫系统之间存在有很强的相关性，晚上有效睡眠多1小时，医护人员感染新冠的概率降低12%，与无睡眠问题的人比，失眠、睡眠障碍、睡眠中断、日常倦怠的人感染新冠概率升高88%，并且具有更长的恢复期。

究其原因，细菌和病毒入侵后，人体免疫系统立即被激活，产生炎性细胞因子，其中促炎细胞因子可诱发急性炎症反应达数小时至数天，以促进巨噬细胞清除病原体和被感染细胞的凋亡。而睡眠不足或睡眠障碍会通过激活大脑中的胶质细胞以导致持续神经炎症，增加血脑屏障通透性，使得一些炎性因子同细菌，病毒，如新冠病毒等进入大脑，进一步影响中枢免疫，导致认知功能受损。

因此，从某种程度上来说，“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。

睡眠质量不佳

已成为现代人的通病

所谓优质睡眠，不仅仅指的是睡眠的时长，也包括睡眠的质量。大量研究表明，优质睡眠具有这样一些特点：

1.入睡时间较短，一般不超过30分钟；

2.有充足且适宜的睡眠时间（一般来说，成人每天需要7-8个小时的睡眠），并在睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；

3.第二天醒来后感觉解乏、精神饱满、头脑清醒。

然而，随着生活节律的加快和社会压力的增加，失眠障碍等疾病的发病率日益增高，导致人们睡眠质量严重下降。

根据《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。睡眠质量不佳已然成为现代人的通病，而这难免会让身体免疫力明显下降。

做好这几点

为免疫力“战斗”助攻

针对性的睡眠管理可以快速改善失眠、浅睡眠、入睡困难等睡眠障碍，有助于“睡出”免疫力。

杭州市第一人民医院重症医学科阮杭泽医生建议，可以通过如下方法进行调理以提高睡眠质量:

1.保持乐观的情绪和心态，避免过度的精神压力，保持微笑，爱笑的人运气不会差；

2.养成良好的作息习惯，合理安排午睡时间以及养成早睡早起的作息；

3.调整饮食，避免烟酒，避免进食茶，咖啡等刺激性食物，可以选择小米红枣粥，燕麦和香蕉等一些富含N-乙酰基-5-甲氧基色胺（褪黑素）的食物；

4.适当的运动锻炼，让大脑分泌多巴胺，内啡肽等“快乐分子”以提高睡眠质量；

5.选择良好的睡姿，尽管每个人睡觉的姿势各不相同，但是以“卧如弓”最佳，最好向右侧躺。如果右侧感到疲累，则可以仰卧，保持均匀的呼吸；

6.睡眠质量离不开规律作息的养成，同时也离不开良好的睡眠环境，保持安静、黑暗的睡眠环境，少玩手机，平板等电子产品，关闭卧室的人工光源。